niedziela, 15 maja 2016

Deficyt masowy

Dziś przedstawię Wam wzór na wyliczenie deficytu masowego. W Internecie jest wiele stron, na których dowiemy się wielu ciekawych rzeczy związanych z tematem ale także różne wzory, które pomogą nam w wyliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętajmy, że wyniki mogą się minimalnie różnić czy wzorach. Najważniejsze jest jednak, aby odnaleźć idealną "opcję" dla siebie. Warto jest po prostu najpierw na podstawie deficytu masowego ułożyć sobie dietę i po jakimś miesiącu sprawdzić czy są pierwsze efekty, czy musimy coś zmienić itp.
Szczerze mówiąc ja przez ostatnie trzy miesiące poszukiwałam odpowiedniej diety dla siebie. Najpierw wyeliminowałam podstawowe rzeczy (np. słodycze, fast food'y, biały chleb, napoje słodzone, itd.), później zaczęłam jeść więcej białka (poprzez jogurty, szynki, kurczaka, itd.), następnie wyeliminowałam owoce, a na koniec usunęłam z diety nabiał (właściwie jadłam tylko kurczaka, ryż, warzywa, kaszę gryczaną, szynkę, wasę). Przez ostatnie jakieś trzy tygodnie nie mogłam ćwiczyć z powodu kontuzji, więc z utrzymaniem diety było ciężko. W tej chwili powróciłam na razie do ćwiczenia w domu (przede wszystkim cardio) oraz całkowicie wyeliminowałam z diety słodycze, biały chleb, tłuste rzeczy, itd. Nie ograniczam się już tylko do kurczaka i ryżu. Na dłuższą metę było to bardzo ciężkie. Wcześniej stosowałam tzw. "cheat meal day", teraz podjęłam się wyzwania "wakacyjny challenge by DEYNN", także codziennie w domu ćwiczę, a przede wszystkim cardio i zero słodyczy oraz niezdrowej i tłustej żywności!
Trzymajcie za mnie kciuki! To byłoby na tyle ode mnie :)

JAK WYLICZYĆ DEFICYT MASOWY?
1) PPM (podstawowa przemiana materii, czyli zapotrzebowanie naszego organizmu na podstawowe fukcje życiowe)= 24* (twoja waga)
np. 24*100kg= 2400kcal

2) Zapotrzebowanie dzienne kaloryczne= PPM* (współczynnik aktywności fizycznej)
^współczynniki aktywności fizycznej:
1,1- mała aktywność fizyczna
1,3- średnia aktywność fizyczna
1,5- duża aktywność fizyczna
np. 2400kcal*1,1= 2640kcal (tyle kcal potrzebuje owa osoba, aby jej waga nie zmieniła się)

3)  Jeśli chcemy przejść na redukcję to musimy odjąć od zapotrzebowania dziennego ok. 200/300 kcal na sam początek. Jeśli zaś przechodzimy na tzw. "masę" to musimy dodać do zapotrzebowania dziennego ok. 200/300 kcal
np. 2640-300= 2340kcal
Gdy po tygodniu przy przejściu na redukcję waga nie spadła, to odejmij znowu ok. 200/300kcal
np. 2340-300= 2040kcal
Gdy po 2 tygodniach od przejścia na masę ona nie zmieni się to znów dodaj 200/300kcal

4) Białko- mniej więcej 1,5-1,8g na kg masy ciała (jeśli nie masz w ogóle aktywności fizycznej to możesz nawet i mniej tego białka spożywać)
np. 1,8*100kg= 180g białka
1g białka= 4kcal
180*4= 720kcal białka

5) Tłuszcz- od 0,5 do 1g na kg masy ciała
np. 1*100kg= 100g
1g= 9kcal
100g*9= 900kcal

6) Liczbę węglowodanów wyliczamy z różnicy
np. 720+900= 1620kcal
2340-1620= 720kcal węglowodanów
1g= 4kcal
720:4= 180g węglowodanów

Mam nadzieję, że Wam pomogłam. Lato zbliża się wielkimi krokami! Przesyłam Wam mnóstwo pozytywnej energii i do dzieła drodzy czytelnicy! :)






5 komentarzy: