Black is the new black: Deficyt masowy

Dziś przedstawię Wam wzór na wyliczenie deficytu masowego. W Internecie jest wiele stron, na których dowiemy się wielu ciekawych rzeczy związanych z tematem ale także różne wzory, które pomogą nam w wyliczeniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Pamiętajmy, że wyniki mogą się minimalnie różnić czy wzorach. Najważniejsze jest jednak, aby odnaleźć idealną "opcję" dla siebie. Warto jest po prostu najpierw na podstawie deficytu masowego ułożyć sobie dietę i po jakimś miesiącu sprawdzić czy są pierwsze efekty, czy musimy coś zmienić itp.

Szczerze mówiąc ja przez ostatnie trzy miesiące poszukiwałam odpowiedniej diety dla siebie. Najpierw wyeliminowałam podstawowe rzeczy (np. słodycze, fast food'y, biały chleb, napoje słodzone, itd.), później zaczęłam jeść więcej białka (poprzez jogurty, szynki, kurczaka, itd.), następnie wyeliminowałam owoce, a na koniec usunęłam z diety nabiał (właściwie jadłam tylko kurczaka, ryż, warzywa, kaszę gryczaną, szynkę, wasę). Przez ostatnie jakieś trzy tygodnie nie mogłam ćwiczyć z powodu kontuzji, więc z utrzymaniem diety było ciężko. W tej chwili powróciłam na razie do ćwiczenia w domu (przede wszystkim cardio) oraz całkowicie wyeliminowałam z diety słodycze, biały chleb, tłuste rzeczy, itd. Nie ograniczam się już tylko do kurczaka i ryżu. Na dłuższą metę było to bardzo ciężkie. Wcześniej stosowałam tzw. "cheat meal day", teraz podjęłam się wyzwania "wakacyjny challenge by DEYNN", także codziennie w domu ćwiczę, a przede wszystkim cardio i zero słodyczy oraz niezdrowej i tłustej żywności!
Trzymajcie za mnie kciuki! To byłoby na tyle ode mnie :)

JAK WYLICZYĆ DEFICYT MASOWY?

1) PPM (podstawowa przemiana materii, czyli zapotrzebowanie naszego organizmu na podstawowe fukcje życiowe)= 24* (twoja waga)

np. 24*100kg= 2400kcal

2) Zapotrzebowanie dzienne kaloryczne= PPM* (współczynnik aktywności fizycznej)

^współczynniki aktywności fizycznej:

1,1- mała aktywność fizyczna

1,3- średnia aktywność fizyczna

1,5- duża aktywność fizyczna

np. 2400kcal*1,1= 2640kcal (tyle kcal potrzebuje owa osoba, aby jej waga nie zmieniła się)

3) Jeśli chcemy przejść na redukcję to musimy odjąć od zapotrzebowania dziennego ok. 200/300 kcal na sam początek. Jeśli zaś przechodzimy na tzw. "masę" to musimy dodać do zapotrzebowania dziennego ok. 200/300 kcal.

np. 2640-300= 2340kcal

Gdy po tygodniu przy przejściu na redukcję waga nie spadła, to odejmij znowu ok. 200/300kcal

np. 2340-300= 2040kcal

Gdy po 2 tygodniach od przejścia na masę ona nie zmieni się to znów dodaj 200/300kcal

4) Białko- mniej więcej 1,5-1,8g na kg masy ciała (jeśli nie masz w ogóle aktywności fizycznej to możesz nawet i mniej tego białka spożywać)

np. 1,8*100kg= 180g białka

1g białka= 4kcal

180*4= 720kcal białka

5) Tłuszcz- od 0,5 do 1g na kg masy ciała

np. 1*100kg= 100g

1g= 9kcal

100g*9= 900kcal